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Treinamento Unilateral das Pernas (dominante de joelho)
...................................................................................................................................................................... Exercícios Unilaterais de Perna, Dominantes de JoelhoQuando começamos a desenvolver parâmetros de sobrecarga para exercícios unilaterais de perna , dominantes de joelho as coisas ficam muito interessantes. No verdadeiro exercício unilateral de perna deve-se levar em conta o peso corporal do atleta e a sobrecarga externa (peso livre, colete, etc.). No passado, muitas das sobrecargas dos exercícios unilaterais de perna eram atingidas aleatoriamente ou calculadas através do percentual do agachamento máximo ( 1 RM). Porém, a realidade é que em exercícios unilaterais de perna, o peso corporal atua como sobrecarga principal. Por esse motivo, muitos especialistas tiveram dificuldade em determinar sobrecargas para o agachamento unilateral. Nós descobrimos que seria util seguir o mesmo processo que desenvolvemos para os "Jump Squat" (agachamento pliométrico) em muitos de nossos exercícios unilaterais de perna. Para que possamos determinar uma sobrecarga de um atleta, primeiro calculamos o peso total do sistema (peso da sobrecarga + peso do atleta).
Exemplo: Um atleta de 100 quilos com agachamento frontal máximo de 200 quilos teriam um peso total de sistema igual a 300 quilos. Por que isso é importante ?Para termos um entendimento completo sobre o assunto, é preciso olharmos dois exemplos:
Atleta 1 - 200 quilos AF @ 100 quilos PC = 300 quilos de PTS.
Atleta 2 - 150 quilo AF @ 150 quilos PC = 300 quilos de PTS.
Obviamente, Atleta 1 possui uma melhor relação Força-Peso Corporal do que Atleta 2. Se nós simplesmente tomassemos a porcentagem do agachamento máximo para exercícios unilaterais de perna, nós não utilizariamos sobrecarga suficiente para atleta 1, não o desafiando devidamente, enquanto sobrecarregariamos atleta 2, expondo-o a lesões. Embora muitas pessoas não levem em consideração esse aspecto, não há dúvidas que torna-se crítico no agachamento unilateral. Nós geralmente começamos a 40% do sistema de peso total, subtraindo pelo peso corporal. Temos então a sobrecarga que deve ser adicionada ao atleta 1, que pode ser dividida entre dois pesos livres e-ou colete. Em outras palavras, 40% de 300 é equivalente a 120.
150 - 120 = 30 (dois pesos de 15, ou colete de 10 e dois pesos de 10 kg)
O Atleta dois teria um zero como resultado dos cálculos, devido a relação força - peso do corpo não ser a das melhores. Em nosso sistema de treinamento, zero ou nímeros negativos sempre equivalem a cinco quilos de sobrecarga. Estranhamente, o agachamento unilateral é muito mais fácil de ser executado com cinco quilos do que apenas com o peso corporal devido ao contrapeso oferecido pela sobrecarga.
Espero que esse artigo faça com que você leve em consideração os padrões de sobrecarga para exercícios unilaterais de perna. Se você é um atleta, ou é umprofisisonal que trabalha com um, faça uma tentativa com a matemática e veja o que acontece.
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