GAFF - Treinamento Funcional - Qualidade e Eficiência
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Treinamento Unilateral (dominante de quadril)
...................................................................................................................................................................... Primeiramente, permitam-me começar com uma confeção. Eu sou um ladrão. Eu costumeiramente roubo informação e ainda afirmo que roubar e colar são excelentes técnicas de treinamento. Eu gosto de mencionar nos seminários que deveriam ensinar a colar nas escolas! É a chave do sucesso no decorrer de nossas vidas. Nossos educadores deviram nos chamar e dizer "muito bem, olhem ao redor da sala de aula. Descubram quem vocês acham que vão se dar bem na aula e façam de tudo pra sentarem ao lado deles". Sem dúvida nehuma uma grande lição de vida. Alguns chamam isso de modelando comportamento bem sucedido. Eu chamo o que é, colar! Sendo isso dito, eu também sou um colador oportunista. Eu roubo de gente que eu gosto, assim como roubo de gente que eu não gosto. Ao longo de minha carreira, eu já roubei de alguns do melhores especialistas como Charles Poliquin, Gray Cook, Mike Clark, Paul Check, Mark Verstegen. Eu robei de todos eles. E melhor de tudo é que não há nada de ilegal nisso. Pessoas inteligentes chamam isso de pesquisa ou coleta de informações. Há muito para se aprender e na maioria das vezes a resposta para nossas dúvidas está no trabalho de outro profissional.Sendo isso dito, eu gostaria de roubar mais uma idéia. Eu li novamente sobre os conceitos de Treinamento de Equilíbrio Estrutural de Charles Poliquin (http://www.t-nation.com/) e me fez parar para pensar. Será que poderiamos criar uma relação semelhante ao que Poliquin havia feito para o treinamento dos membros superiores quando estivermos treinando os membros inferiores também? Venho trabalhando em cima desse conceito por algum tempo e vou compartilhar as conclusões das minhas observações.
Posterior Chain Training
Eu vou ser um pouco rebelde aqui. Eu não sei por quanto tempo mais eu continuarei fazendo exercícios bilaterais de membros inferiores. De fato, já eliminei alguns deles como o agachamento barra nas costas (7 anos de agachamento frontal e significativa diminuição de dores nas costas). Além disso, quase não utilizamos mais o terra bilateral (Straight leg ou RDL). Assim que eu tiver uma idéia melhor de quanta sobrecarga se utilizar num agachamento unilateral, é bem provável que eu continue trabalhando apenas com a versão unilateral. Essa adaptação já foi feita com o Terra (Dead Lift).
Eu utilizo apenas a versão unilateral e procuro iniciar a progressão com um exercício chamado "good morning unilateral" (Terra unilateral com a barra nas costas; excelente educativo mas um péssimo exercício de força). A partir desse ponto, passo a trabalhar com o Terra Unilateral (SLDL, Straight Leg Dead Lift) utilizando peso livre como carga (figura 2). Quando o peso ficar muito pesado para carregar com uma mão apenas, nós trocamos a sobrecarga para ma versão com dois pesos. Na minha opinião, a versão com um peso é mais funcional, mas por volta de 30, 35 kilos o peso fica muito pesado para uma mão apenas. Quando substituimos 30 quilos em uma mão por dois pesos de 20 quilos, a carga aumenta em 10 quilos mas o estimulo nos músculos da cadeia posterior é significativamente menor.
Esses exercícios unilaterais da cadeia posterior apresentam duas vantagens bem distintas. Muitos dos acontecimentos do nosso dia-a-dia ocorrem numa perna só. Então os benefícios neuromusculares no treinamento unilateral são mais específicos. Além disso, sobrecarregando apenas uma perna, o estresse nas costas diminui cerca de 50%, sem dúvida uma grande vantagem. Entre outras vantagens, podemos trabalhar com sobrecargas maiores; envolver maior número de músculos (rotadores do quadril, adutores e abdutores). O único problema que enfrentamos quando faziamos a transição dos tradicionais movimentos para a versão unilateral envolveram a técnica do movimento e a sobrecarga ideal para o exercício. Nós cometemos dois erros cruciais: perna muito extendida; sobrecarga muito leve.
A resposta do primeiro problema veio através de Paul Check. Check tem sempre afirmado que um "straight leg" (Terra com o joelho extendido) super-estimula a contração dos ísquio-tibiais (músculos do posterior da coxa). Assim que a modificação foi efetuada, foi possível notar os estímulos na região dos glúteos. Check recomenda uma consistente flexão de joelho a 20 graus e eu assino em baixo. Eu acredito que muitos atletas não utilizam os glúteos o tanto quanto deviam, tornando os ísqueo-tibiais sinergisticamente dominantes na execução de movimentos o que acarreta em terríveis problemas para os músculos posteriores da coxa.
O segundo problema está relacionado a sobrecarga. Quantos quilos é pesado? devido ao fato de não o terra tradicional, eu precisava de outro parâmentro para tomar base minha fórmula. Como testamos o "hang clean" (encaixe, do levantamento olímpico com o peso suspenso), eu decidi utilizar o teste de 1 RM do encaixe suspenso como ponto de partida já que esse movimento oferece uma estimativa compatível do poder de força e potência do quadril e extensores da coluna. Iniciamos com 20% do encaixe suspenso, que se provou ser muito leve e a progressão ocorria rapidamente. Eu percebi que a maioria dos atletas aguentariam 35 - 45 quilos numa mão executando o terra unilateral. Eu tenho 46 anos e consegui fazer 8 repetições com 32 quilos. Acredito que os atletas vão, sem nenhum problema, chegar a marca de 50% do encaixe suspenso. (teoricamente, dois pesos de 30 quilos para um encaixe máximo de 120 quilos).
Revisão das Progressões
Semana 1 - 3: "good morning" unilateral. - coluna em posição neutra ou ligeiramente extendida, toda movimentação acontecendo no quadril, joelho flexionada a 20 graus. sobrecarga não excede 20 quilos.
Semana 4 - 6: Terra unilateral com peso livre (one dumbbell SLDL) - com o aumento da resistência, a sobrecarga é movido mais próxima ao ponto de rotação. Isso resulta em menos estresse nas costas. Muito eficiente até 35 quilos;
Semana 7 - 9: Terra com com peso duplo (double dumbbell SLDL) - para sobrecargas com 35 quilos ou mais;
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